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要么瘦要么死
你对美好身材的渴望远远大于你对食物的渴望
,你就可以成功减肥。
减不下来那是因为你对美丽的渴望还不够强烈
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别人跑步越跑越瘦,你呢?坚持跑步,却把腿越跑越粗,到底是哪里出了错?为何同样的跑步,瘦身效果差很大?
现在告诉你!正确拉伸,才能瘦!不拉伸,体形当然越跑越差啦!究竟孰对孰错?
PS:以下拉伸动作仅以热身为目的,不具备治疗伤病的作用——腿筋和后背的拉伸不适用于那些已经存在旧患的跑友。
NO.1 小腿拉伸
拉伸肌群:小腿肌肉/腓肠肌
位置:后小腿
站姿:站立时双脚分开与臀部同宽,背挺直,胃收缩,保持膝盖微微弯曲。
动作:保持你的头和右后跟成一条直线,前倾,但保持右脚脚跟始终站立在地板上,双手放在左大腿上。
时间:一边持续20-30秒一组,重复两组后换另一边,前腿应该和脚踝保持一致,不要屏住呼吸,正常呼吸。
拉伸要点:保持后背挺直,腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致,正常呼吸。
No.2 腿筋拉伸
提示:如果后腰有伤患,避免做这个拉伸
拉伸肌群:腿筋
位置:大腿后方
站姿:笔直站立,右足略低于臀部
动作:大腿慢慢弯曲,将身体重心向后移动,前腿伸直,膝关节非常轻微弯曲。
手放在右侧大腿上,臀部慢慢向后推,直到你觉得在你的大腿有轻微的张力,保持你的颈部和脊柱线在一条直线上。
时间:持续20-30秒一组,重复两组后换另一边
拉伸要点:不要把你的手放在前腿上,确保你脚站立正确的位置,且能保持整个身体的平衡
No.3 股四头肌伸展
拉伸肌肉群:股四头肌股骨
位置:大腿前方
站姿:双脚平行站立,右膝微微弯曲,随后左手拉着左脚向臀部伸展
动作:支撑腿轻微弯曲,保持双膝并拢,骨盆向前倾斜,保持背部挺直。
时间:持续20-30秒一组,重复两组后换另一边
拉伸要点:始终保持支撑腿轻微弯曲,可用墙或其他工具保持平衡,背部挺直腹部收紧
No.4 胸部拉伸
拉伸肌群:胸部肌肉/胸大肌
位置:胸部和肩膀
站姿:双脚分开与肩同宽,膝盖微屈站立
动作:将双手放在臀部后侧,肩膀放松,重心向后,感觉整个胸部完全打开
时间:持续20-30秒一组,重复两组
拉伸要点:保持背部挺直,保持膝盖微弯
No.5 后腰拉伸
拉伸肌肉群:竖脊肌
位置:后腰
站姿:双脚站立与肩同宽,膝盖弯曲,双手放在大腿上,肩膀应该稍微分开
动作:腹部慢慢呼气吐气
时间:持续20-30秒,恢复原来姿势,重复两组
拉伸要点:确保重量来源于双手放在大腿上的支撑,小心慢慢地舒展到原来的姿势,保持下巴和眼睛聚焦在你视线前方
No.6 腹背拉伸
拉伸肌肉群:斜方肌&背阔肌
位置:背部上方
站姿:双脚站立与肩同宽,双膝轻微弯曲
动作:在双肩前方平行的方向双手合十,向身体的反方向伸展,轻轻地将手掌向外推送且不锁定肘部
时间:持续20-30秒一组,重复两组
拉伸要点:后背挺直腹部收紧,双膝轻微弯曲
No.7 三角肌拉伸
拉伸肌肉:三角肌
位置:肩膀
站姿:双脚站立与肩同宽,双膝轻微弯曲
动作:将右手臂搭在左侧肩膀上,保持肩膀放松。将左手肘稍高于右上臂,轻轻把右臂向胸部拉伸
时间:持续20-30秒恢复原来姿势,重复两组
拉伸要点:后背挺直,腹部收紧,保持双膝轻微弯曲,面朝前方
No.8 整体拉伸
站姿:双脚站立与肩同宽,双膝轻微弯曲
动作:双臂举过头顶,将你的双手握拳靠拢,随后开始慢慢向上伸展
时间:持续20-30秒恢复原来姿势,重复两组
拉伸要点:保持正常呼吸
进阶版:
在上述拉伸的基础上,我们需要增强肌肉的耐力及力量训练,强壮的肌肉能降低受伤的风向,帮助你保持良好的跑姿,减缓身体疲劳的时间。
拉伸小贴士:
充分热身,建议加强拉伸前的力量训练
保证良好的技巧,开始可寻找伙伴协助你完成
在基础的拉伸上,每组动作重复12-15次
拉伸过程中有节奏地呼吸
控制拉伸的速率以及保持重心降低
如感觉任何不适,立即停止
PS:以下拉伸动作仅是基础训练,帮助你尽可能避免跑步过程中可能引发的受伤。如果你已有旧患,不要尝试,可能会加重受伤的情况。
No.1 提踵
拉伸肌肉群:小腿肌肉/腓肠肌
位置:后小腿
站姿:双脚站立与肩同宽,背部停止腹部收紧,双膝保持轻微弯曲
动作:踮起你的脚,屏住,然后慢慢舒展到原来的站立姿势
拉伸要点:保持后背停止,腹部收紧,前支腿的膝关节应和踝关节保持方向一致,保持顺畅自然呼吸。
No.2 半下蹲
拉伸肌肉群:髋外展肌
位置:大腿和臀部前方
站姿:站立双脚比臀部略宽,两手贴大腿
动作:保持双脚站立在地板上,慢慢地弯曲膝盖,直到你坐椅子时的姿势,保持膝盖和脚趾成一条垂直直线,随后慢慢恢复到原来站立的姿势。不要将你的臀部处于你膝盖的下方,保持水平一致。
拉伸要点:后背挺直,膝盖的弯曲度不要小于90度
No.3 侧举腿
拉伸肌群:髋外展肌
位置:大腿和臀部外侧
起始姿势:整个人躺倒伸直,头放在你的左手手臂上,弯曲你的左膝,让其弯曲程度微微在你的身前,保持你的右肩膀、臀部和脚踝成一条直线。
动作:慢慢地抬起你的右腿,保持你的臀部和脚趾向前,从较低的幅度和高度开始拉伸,重复拉伸。
拉伸要点:保持你的头和脚趾成一条直线,保持臀部和脚趾面向前方。
No.4 下举腿
拉伸肌肉群:髋外展肌
位置:大腿的内侧
姿势:身体向左边躺下,保持脚踝、臀部和肩膀保持一直线,将头放在左手手臂上,将右手放在胸前轻轻支撑体重。
动作:左腿上下慢慢来回摆动,保持你的臀部以及躯干始终面向前方
拉伸要点:保持你的后背挺直
No.5 腹部卷曲
拉伸肌肉群:腹直肌
位置:腹部靠近胃的地方
姿势:平躺在地上,双腿轻微弯曲,双脚脚底平放在地方,腰部贴近地面,双手放在大腿上
动作:用力将头和肩膀向上抬起,同时呼气时有意识地拉你的腹部肌肉,最后起身的动作到顶点保持住,停留片刻。
拉伸要点:不要猛拉头部或颈部
No.6 推墙俯卧撑
拉伸肌肉群:胸大肌/三头肌
位置:胸部和上臂
站姿:把你的手放伸直靠墙,手掌撑墙壁,在高度至少与肩同宽。
动作:把你的胸部向着墙壁的方向靠近,同时弯曲肘部,随后复原,推离墙直到伸直肘部。
拉伸要点:始终保持后背挺直,腹部收紧,不要锁住肘部。
No.7 侧平举
拉伸肌肉群:三角肌&斜方肌
位置:肩膀和背部上方
站姿:垂直站立,双脚分开,拳头握紧,由侧面摆动,肘部、手腕自然微微弯曲
动作:双臂高高抬起,略高于肩膀。保持肘部微微弯曲,来回摆动,运动发生仅在肩关节。
拉伸要点:后背挺直,腹部收紧,双膝微微弯曲,脸部面向前方
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