怎样减大腿和小腿?想应酬又想减脂?

发表于讨论求助 2020-10-17 22:07:14

这些都是你在关心的问题，多看下总会对你的健身游指导作用：怎样减大腿和小腿围堵？想应酬，又想减脂？高血压怎么健身？

Q：我平时应酬比较多，怎样才能既不影响应酬，又不至于让自己太胖呢？

Ａ：酒桌上的饭菜多是高热量、高脂肪的，还常常伴随饮酒。长时间这样饮食很容易导致肥胖、脂肪肝、高血压等慢性病。怎么才能避免这些慢性病的出现呢？

在烹饪方法上，应尽量选择一些不需要油的蒸、煮、烤、拌做法，如凉拌黄瓜、酱牛肉、大拌菜等凉菜，海米冬瓜汤、番茄鸡蛋汤等汤菜，南瓜蒸百合、水蒸蛋等蒸菜。

酒精对于肝脏和胃粘膜的损害是很大的。在饮酒前喝些富含蛋白质的豆浆、牛奶、豆腐鸡蛋大枣羹、八宝粥等，可减少酒精对胃粘膜的损害，肝泥萝卜粥、凉拌番茄、芝麻糊、燕麦粥等都是富含维生素A、C、E、B的食物，可以帮助肝脏的解毒。酒精具有脱水、利尿的作用，所以酒后一定要适量补充水分，最好是一些果汁、蔬菜汁、酸奶、米粥等，快速、大量地补充纯水以及喝浓茶或咖啡会适得其反，脱水现象将变得更严重。

另外还应遵循荤素搭配的原则，荤菜和素菜的比例建议为1:3，即一口荤菜三口素菜。

最后，就是要加强运动，保持良好的生活和饮食习惯。

Q：我前几天体检时，医生告诉我有高血压，高压155毫米汞柱、低压100毫米汞柱。医生要我经常做运动。请问，高血压患者运动时需要注意什么？

Ａ：训练前应服用降压药，使血压趋于正常范围，运动时会感觉更舒服。

切忌做头低于心脏的运动。

因为头部的血管较细，血管壁较脆弱。做头低于心脏的运动时，头部血管承受的压力较大，很容易破裂，进而导致脑溢血。应选择一些坐姿或者站姿的运动，不能做诸如下斜板推胸、反向卷腹、低位俯卧撑、倒立等动作。

运动时应保持均匀的呼吸，不能憋气。

憋气会导致腹腔压增高，下腔静脉血回流增多，左心室排血量随之增多，导致血压增高。

不能做静力性收缩的运动。

静力性收缩就是保持某一运动姿势不动，例如在做哑铃弯举时，将肘部弯曲成90度角，维持一定时间，或者在做蹲举时，膝关节蹲于某一角度不变。

运动前充分地热身和补水。

热身可以让身体更为平稳地适应运动变化，减少血压突增的情况出现。适量补水可以使血液粘稠度下降，进而降低血压。

采用自觉运动强度的方法。

因为服用降压药后会导致心率降低，尤其是在运动强度升高的情况下，心率没有明显的变化，所以应采用自觉运动强度的控制方法，即自我感觉不舒服就要降低运动强度，上气不接下气时就代表这个强度对你来说已经过高了。

训练前应检查血压，如果高于200/110毫米汞柱，就不能进行运动了。

一般认为，强度在40%?80%最大摄氧量范围内，对高血压患者降压都有效。有研究表明，50%最大摄氧量的强度较75%最大摄氧量的强度降压效果明显。运动强度太大，甚至力竭性运动，反而会使训练后的血压升高。所以，运动强度一般以轻、中度为宜。

Q：我通常下班后就去健身，但是近一个月来患了失眠症，到晚上11点还睡不着，这是由于节食或运动量过大引起的吗？

Ａ：健身锻炼有助于减掉身体多余的赘肉，使身体变得结实强壮，并能使形体得到改善。但健身时要掌握一定的度，运动过度会给身体带来负面影响。

运动过度是指锻炼强度超过了身体的承受能力与适应能力，引起身体与心理方面的变化。一般情况下，运动过度除了导致失眠外，还会引起疲乏无力、情绪不稳、思想散漫、急躁易怒、食欲减退、心率过快等症状。你在来信中没有详细说明所从事的健身项目与饮食内容，所以很难确定你失眠的原因。如果你每星期锻炼6-7天，那就不妨减少一些运动次数。如果是运动强度过大，就要降低一些锻炼强度。另外，还可以尝试一些其他的锻炼方法，看看情况是否有所改善。还有一点，最近你喝的咖啡数量是否有变化？如果排除了以上这些原因，睡眠还是没有改善，你就得到医院诊治了。

Q：我今年65岁，目前身体还算健康，身高1.62米，体重95公斤。但疾步行走时，会上气不接下气，甚至无法与同伴交谈。这是身体肥胖导致的吗？

A：你能够到户外进行散步锻炼是一件很好的事情。更为可喜的是，你还有一位健身伙伴，结伴健身可以使你保持旺盛的健身动力。

健身伙伴的另一个重要作用就是可以帮助你衡量自己的健身强度。“谈话试验”其实是一种判断运动强度大小的简单方式。如果你在健身过程中感到很舒适，并且还能够继续与同伴讲话而没有出现气喘吁吁的现象，那就证明这种运动强度是适合你的。反之，如果你在锻炼过程中根本不能连贯地说话，那就证明你的运动强度太大了，应该放慢速度。另外，你还要去看医生，检查一下健康状况是否存在问题。

你没有必要过多地注意自己的体重，应当把心思放在如何寻找适合自己的运动强度上。随着你健身水平的不断提高，你的体重会逐渐地下降，到那时你能够承受更大的运动强度，坚持更长的运动时间。

Q：我以前是练田径的，大腿和小腿都比较粗，与上身比起来不协调。现在我不想增大上身的围度，只是想把大腿和小腿减细一点，让身体看起来协调一些。请问怎样才能减大腿和小腿围度？另外，我听说以最大心率的80%进行不少于30分钟的有氧运动，可以消耗脂肪和肌肉。是不是时间越长消耗越大，也就是说减肌肉围度和脂肪更快呢？

Ａ：因为专业训练的关系，大小腿粗壮是很自然的事。如果粗壮的大小腿不是脂肪堆积造成的，而是发达的肌肉所致，那么要减的话只有减少肌肉了。问题是，人体在减体重时是全身的脂肪或者肌肉在消耗，难以只减某个部位。不过，也不是没有一点办法。具体说，可以从两方面采取措施：一是热量负平衡，摄入的热量低于身体的消耗（减少油脂、甜食的摄入；全天的食量减少，尤其是晚餐），当身体消耗大于摄入的热量时，身体便会逐渐消耗脂肪甚至肌肉来提供热量，持之以恒，围度便会逐渐变小。二是运动方面，按照你所说的，以最大心率的80%进行长时间的有氧运动。一旦运动时间达到30〜60分钟，脂肪的消耗就占绝大的比例；当运动持续1小时后甚至2小时的话，蛋白质（肌肉部分）便会分解来提供热量。理论上来说，长期进行这样长时间的有氧训练是可以逐渐减小围度的。

--------------------------------------------------------------

运动客约跑团，带你体验流汗的乐趣

时间：9月26日19：30（周五）
地点：北京市朝阳区奥林匹克森林公园南门
活动介绍：19：30南门集合，统一热身，介绍，领取免费矿泉水。另外，我们还提供免费看包服务。根据身体条件选择：自由跑（不限距离）、5公里跑、10公里跑【10公里跑前三名可获得运动客提供的文化T恤一件】
报名方式：关注运动客微信公众号：yundongke8 ，回复“我要YP+姓名+电话”即可。

也可扫描下方二维码，加入约跑团微信讨论组，更多精彩敬请期待。