运动粗腿、长肌肉?那是因为你不会练!

发表于 讨论求助 2019-12-01 16:53:06


十个妹纸,九个腿粗,即使不胖的妹纸也觉得自己腿粗,你知道为什么吗?


原因很简单,因为你是女的!



女性体内雌激素容易让下半身肥胖,当然还有一种情况,就是你全身都胖,腿难道能避免吗!


粗腿怎么办?先来解决运动粗腿的问题。

 

运动会让腿变粗吗?


必须说清楚,进行腿部锻炼或跑步瘦腿,都需要经历三个阶段。


1.    腿部充血期


无论作任何运动,刚开始时都会因为局部摩擦而充血,看起来“变粗”了,这只是短期现象,没有人能运动一天就练出明显肌肉的!



2.    腿部肌肉增长期


这个阶段会持续约1-2月,腿部围度上升0.5-1cm。这个时期脂肪也在燃烧,但减少得不明显,所以腿感觉还是有点粗。


3.    腿部脂肪燃烧期


坚持健身3个月后,运动能力上升的同时,减脂的效果也更明显,假如你这时腿围减少5cm,其中由6cm的脂肪减少和1cm的肌肉增加,这时你的腿部线条会很美,也更有力量。



可惜的是,绝大部分人在第二阶段就放弃了,有些在第一阶段运动一两天就放弃了。这种体验让她们有了“运动会让腿变粗”的偏见

 

长肌肉真没你想的那么容易!


你知道男性健美运动员为了长肌肉,每天吃多少蛋白粉?每天有锻炼几个小时吗?


平常不怎么动的妹纸跑几圈,或是腿部训练半个钟,就能练出肌肉腿。而且女性的雌激素是有助于脂肪储存,没有雄激素的帮助想练成肌肉腿真的很难。



瘦腿先看腿型!


想瘦腿,先看看自己属于那种粗腿类型!


一般粗腿类型有3种:脂肪腿、肌肉腿、水肿腿。


1. 脂肪腿



辨别方法:腿粗比较松,腿上的肉能够拍打动起来,捏起来也是软软的。


平时没有健身习惯和不喜欢运动的妹纸大多数都是脂肪腿,重心放在减脂就可以了,可以放心地进行慢速长跑或腿部训练。


跑步时间必须要在30min以上,跑步前后都要充分拉伸,约15min。

 

2. 肌肉腿



辨别方法:摸起来硬邦邦的,一用力小腿肚就鼓得很高。


肌肉腿是肌肉和脂肪的混合,瘦起来比较漫长。瘦腿核心还是减脂,还需要矫正平日错误的坐姿和站姿,不要跷二郎腿(血流不畅,导致静脉曲张),同时要加强拉伸和放松。


平常可以更多地选择瑜伽、普拉提、拉伸运动。

 

3. 水肿腿



辨别方法:早晚腿围差异大,早上腿细晚上腿粗。用手用压腿部,腿部出现短暂的凹陷,恢复越慢水肿越厉害。


久坐久站,导致下半身循环不畅;或平日饮食口味太重,高盐高糖;缺乏运动,出汗少,都很容易出现水肿腿。


水肿腿真的很容易减,坚持一两周运动和清淡饮食,基本都会瘦下来。

 

1、2、1,一起瘦腿!


知道腿型,就来开始针对锻炼了!


1、大腿塑形

主要要锻炼大腿后肌和臀大肌,同时减少四头肌和前侧内收肌群的训练强度。这样可以让大腿宽度减小,而深度增加,腿自然变得修长。


后勾腿

主要肌群:大腿后肌

次要肌群:臀大肌、背肌



看似简单的勾腿动作,其实同时运用了背部、臀部及大腿后的肌肉以维持整个动作,对紧致臀部及大腿非常有帮助。


强化臀部

腿粗的童鞋十有八九屁屁是平的,你们平时都是在用大腿承担臀部的工作,所以强化后侧链,改善发力结构,腿的外形自然会有改善。


深蹲--强化臀部


2、正确拉伸,消灭粗小腿


一般来说,小粗腿,是肌肉的发展不平衡导致的:小腿腓肠肌较发达,比目鱼肌较弱,这样看起来比较粗壮。



如果能正确拉伸比目鱼肌,小腿会更紧实,从侧面看还会有淡淡的层次和阴影,视觉上特别显瘦!

 

下面的三个拉伸动作可以经常做做。


坐姿屈膝小腿拉伸

直腿拉伸主要锻炼腓肠肌,屈膝拉伸锻炼比目鱼肌。

主要肌群:比目鱼肌

次要肌群:腓肠肌



坐姿站姿提踵

锻炼比目鱼肌 平常坐着都可以多提提踵,还能缓解腿部水肿。

站姿提踵



认真减脂,针对锻炼,细腿离你不远了!


戳原文,开始瘦吧!
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