南山阁瑜伽教程课教案:肩颈理疗瑜伽(部分动图)
长时间对着电脑、低头玩手机，导致肩颈疼痛问题越来越年轻化。
肩颈疼痛，还会到导致呼吸短浅，血液无法顺畅疏松到大脑，还会挤压到脖子周围的神经，造成各种各样的身体不适受。
万病之源源于血，百病之由由于气，中医上讲：气不足则血不畅，血不畅则水不流，水不流则毒不排。
肩颈结构：
颈椎有七节，神经连接头面部。颈椎是脊柱当中最容易受伤最没有安全感的地方。颈部有两条大动脉，肩颈就像人体的十字路口，是气血供应头部的主要通道。
肩颈堵塞会引起：
1. 影响面部的循环、排毒、呼吸和吸收。
①用了很久专业护理，但没有多大效果。
②面部晦暗、没有光泽、肤色不均、皮肤松弛与实际年龄不符。
③有倦容、抵抗力差、易过敏、易留色素印、长斑。
2. 头部供血不足。
①头痛、头晕、偏头痛
②记忆力减退、健忘
③睡眠质量差(多梦、易醒、难以入睡)
3. 肩颈阻塞。
手按上去后就会有痛，酸涨的现象(肌肉硬是劳损,骨头痛是增生) 肩胛骨缝痛、经常四肢发麻，手脚冰凉做事韧性差，易在短时间出现疲劳现象。
4. 激素分泌失调。
脑下垂体生长动情激素、内分泌失调、心理神经敏感、易怒、不自信、多疑，颈椎变形，会造成腰椎变形，腰椎变形会压迫坐骨神经，坐骨神经会压迫附盆腔。
5. 同时引发内分泌失调：
腰酸背痛，腿脚无力，易疲劳，内分泌失调，月经不调，痛经，易肥胖，妇科感染， 性生活失调 , 宫颈糜烂，子宫肌瘤等等。
科普了这么多，今天推荐三套南山阁老师在课堂上分享的经典肩颈瑜伽体式，舒缓颈累肩酸背痛，绝对是久坐族、低头族的福音哦！
热身部分
（两套通用，此部分还适合落枕）
颈部四位拉伸及转动
1、盘坐在地上，脊柱伸直
吸，头部后仰到极限，充分拉伸颈部前侧
呼，低头，下巴尽量触及锁骨窝，充分拉伸颈部后侧
2、保持面部面向正前
吸，调整头颈、脊柱在一条直线上
呼，头部向右摆动，右耳靠近右肩，右肩充分下沉但保持双肩水平，感受颈部左侧的充分拉伸
吸，头回正中
呼，头部向左摆动，左耳靠近左肩，左肩充分下沉但保持双肩水平，感受颈部右侧的充分拉伸
3、保持面部面向正前
吸，保持头颈、脊柱在一条直线上
呼，头部水平右转，下巴、双肩与地面平行，左肩往后扩
吸，头回正中
呼，头部水平左转，下巴、双肩与地面平行，右肩往后扩
4、吸，调整头颈、脊柱在一条直线上
准备顺时针转头
呼，低头
吸，头部向右向后转动
呼，头部向左向前转动
准备逆时针转头
吸，头部向左向后转动
呼，头部向右向前转动
说明：上述动作可以一吸一呼重复做，也可以在目标状态自然呼吸保持一会
功效：活络肩颈 ，初步缓解肩颈不适，为下面的肩颈体式做好基础准备。
颈部旋转
1、盘坐在地上，脊柱伸直，右手自然垂放在身侧，左手屈肘抬起，绕过头顶，手掌按住头部右侧，并将头部拉向左侧。
2、然后头缓慢地转动，看向左下方肋骨处，下巴靠近锁骨，刺激你的脖子。
舒缓僵硬的肩膀并放松肌肉
3、然后脖子顺时针方向旋转，将头抬起看向右上方。
这样左右两侧顺逆时针地各重复4次。
功效：放松肩膀，对于偏头痛、落枕有很好的疗效。
转动肩膀
1、盘坐在地上，弯曲双肘抬高至与肩同高，手指放在肩膀上，然后手肘带动肩膀向前后各转10圈。
2、盘坐在地上，双手伸直向上举高，贴住耳朵，掌心向前，然后向前后转动双臂10圈。
3、盘坐在地上，脊柱伸直，双臂在体侧伸直微抬高，然后双臂向后侧展开，扩胸，掌心向外，然后保持扩胸展臂，双肩慢慢地前后转动各10圈。
注意：双手转动时要保持相同的速度，高度要一致。
功效：舒缓僵硬的肩膀并放松肌肉，对于偏头痛以及因缺乏运动而造成的肩膀疼痛都有帮助。
肩上伸展
盘坐在地上，脊柱伸直，双臂前平举，左臂保持伸直水平向右划动，同时屈右肘，右肘扣住左臂并拉向胸部，双手掌心向后。停留数秒后，换手重复相同动作。
牛面式
1、金刚坐，双臂向上举起，右手屈肘，手掌触碰背部，再屈左手肘，左手按压右手肘，尽量使右手肘和头顶百会穴相对。停留数秒后，换手重复相同动作。
2、金刚坐，双手屈肘，左手从背后下方上伸，右手从背部上方往下伸，双手手指在背后交扣拉伸，尽量使右手肘和头顶百会穴相对。
同时头部充分向右侧转动，增强拉伸作用。保持肋骨内收，胸腔上提
然后停留数秒后，换左手在上右手在下重复相同动作。
功效：舒缓僵硬的肩膀，放松僵硬的肌肉，预防肩膀酸痛及偏头痛。
站立深呼吸式（＝热瑜伽第一个体式）
1、站立，双腿、双脚并拢。
2、双手十指交插，指被抵在下颚，掌心和双肘关节尽量并拢。
3、鼻孔吸气，同时将双手肘向两侧抬起，直指手背贴近脸颊。
4、张大嘴巴，将吸进的气体向外呼出，同时抬头，颈部放松后仰，看向正上方，并将双手肘向前靠拢尽量与地面平行。
5、气体完全呼出后，再将头、上身回复到正中，准备再一次的吸气。
功效：站立深呼吸式可以紧致脖颈区域肌肉，去除脖颈处的皱纹，将呼吸调整到规律、伸长、细腻的状态，使人放松。平和身心。同时，站立深呼吸式还可以帮助练习者加强肺功能，起到预防肺气肿、气喘病、气短等各种不良疾病。
第一套
海豚式
1、膝盖着地双手互抱手肘量距离
2、双手手肘撑地，臀部抬高，脚跟踩地，就像做下犬式，保持10次呼吸
鹰式
站立，左腿缠绕右腿，右手在上相互缠绕
保持10次呼吸，换边
麻花卷
Step 1：双手伸直举高至胸前交叉，右手叠于左手之上，十指反扣交握。
Step 2：保持十指交握，双手往下往内翻转，注意不可耸肩。
Step 3：双手再外翻转至Step1的位置，尽量打直手臂，但不可勉强。
此连续动作站着或坐着做都可以，动作就像是用手卷成麻花卷的姿势，能伸展上手臂与肩膀，并改善大姆指靠近手腕处酸痛无力的狭窄性肌腱滑膜炎，俗称妈妈手；或是腕隧道症候群，俗称滑鼠手的困扰。左右各做1次为1套，整套动作约做5~8次。
小猫式
Step1：四足跪姿预备，双手与肩同宽，手置肩膀下方，双脚打开与臀同宽，膝盖置于臀部下方，收起腹部，腰不往下塌，脚趾点地。
Step 2：右手指腹撑地，左手手背贴地往右手臂下方、身体右侧伸展出去，约与身体呈90度，左肩放于原双手之间的中线处，左脸颊贴地，重心放在左上臂和左肩上。
Step 3：右手放至腰后，头部自然往上往右转，停留3~5个呼吸后，换边重复相同动作。
NG：下巴不可往上抬，颈部容易受伤。
此连续动作像是小猫扭身体，能帮助放松肩膀、手臂与颈部肌肉。单边动作做3~5次，再换另一边做3~5次。
手臂交叉
趴下来，左手往右侧，右手往左侧，趴下来
保持10次呼吸，交换手前后位置重复
扭转
趴下来，左手往左侧打开，掌心朝上
身体往左侧扭转，右脚左脚踩地，膝盖朝天
双手在身后十指交扣
保持10次呼吸，换边
第二套
靠墙的直角式
面向墙面，双臂分开与肩同宽，双前臂贴墙
双脚往后移动，同时下压上身，直至上臂、上身在一条直线上平行于地面，双腿垂直于地面（觉得此程度有困难有困难的朋友，也可双前臂向上爬高一些，双脚保持垂直于地面）
头部自然地垂
保持10次呼吸，换边
站立前屈(双手十指交扣)
站立,双脚与髋同宽
双手在身后十指交扣,呼气往下折叠
头完全放松,手往后找地面
保持10次呼吸
反祈祷
金刚坐，双手在身后合十
掌跟并拢，肩胛骨展平
保持10次呼吸
穿针式
膝盖着地，右手向上延展，然后穿过左腋窝向左延展，掌心朝上
左手向头顶方向延展，指尖点地
保持10次呼吸，换边
趴姿写大4
Step 1：呈趴姿，双手手心贴地，手肘弯曲约呈90度，支撑上半身抬起，双脚略微打开不并拢，脚背贴地，预备。
Step 2：右手往前伸展，左手手背贴地往右手臂下方、身体右侧伸展出去，约与身体呈90度。
Step 3：上半身趴下，头部转向右侧。
Step 4：右脚不动，左脚往身体左侧打开约与身体呈90度，维持此姿势不动约3~5分钟。
若手或脚开始感到麻麻的，则将姿势倒着作返回Step1休息，再换边重复相同动作。
PS：左脚或左手臂可稍倾斜，依能力而定不勉强。
此连续动作像是趴在地上用身体呈现数字4，能帮助美化肩膀线条，舒缓手臂、肩胛骨与髋关节附近的肌肉酸痛。左右各做1次为1套，整套动作约做3~5回。
第三组
（辅助物）
直角式-绷带子
1.首先准备好一根瑜伽带和一块瑜伽砖，调整瑜伽带的宽度为小臂的长度.。
2.山式站立。
双脚踝内侧夹住瑜伽砖，脚掌外侧与瑜伽垫子的长边平行，双脚之间的距离正好与坐骨同宽。
将准备好的瑜伽带套在小臂靠近手肘处
3.吸气，双臂体前平举，掌心相对，肘眼相对。
4.再吸气，双臂用力向两侧绷带子，将双臂慢慢向上延展到耳朵的正上方。
保持手指尖延展的同时，颈部肩背是放松的状态.
5.呼气，从腹骨沟的位置折叠，上身、双臂向前平压，胸骨向前向下伸展，直到整条脊柱、头部大臂平行地面。
6.保持手臀延展向前，大腿肌肉收紧向上提，重心移到前脚掌上，坐骨在脚后跟的正上方。
双手向两侧绷带子的力量不能松懈.
功效：双手绷带子可以改善手肘超生
延展脊柱，改善脊柱側弯，缓解肩背僵硬.
要点：膝盖不好或膝关节超伸的，要微微屈膝. 这个可依据个人习练程度来练习，可在体式中停留30-60s 可以重复2-3组.
瑜伽带可以用毛巾代替.
站立式-绷带子
1.先准备一根瑜伽带和一块瑜伽砖。
2.山式站立，双脚踝内侧夹一块瑜伽砖，双脚之间的距离正好与坐骨同宽。
调整好瑜伽带是一个小臂的距离。
双手在背后，瑜伽带套在小臂靠近手肘处，掌心、肘眼相对。
3.指尖向地面方向延展，双臂保持向两边绷带子的力量不松懈.
4.注意大腿肌肉收紧向上提，脚跟内侧用力夹砖，整个脚掌心用力踩实地面。
收腹收肋骨，肩颈放松不要耸肩。肩胛骨向中间收紧.
功效：减少大臀内侧的赘肉，缓解肩背僵硬，改善肩颈问题。
要点：整个身体垂直地面，双手臂绷带子的力量保持。同样这个体式停留30-60s，可重复2-3组
瑜伽带可以用毛巾代替.
英雄坐扣手
准备两块瑜伽砖。
2.瑜伽砖横着放，用两块砖靠墙量好距离，可为一块半砖的距离。
3.双膝跪地，手掌撑地。双脚内侧夹住横砖，臀部向后坐在砖的三分地一处。
4.坐好后，腰背挺直，背部延展向上。双手来到背后扣十指，肩胛骨向内收肩下沉。
5.屈肘，大臂内侧上提，小臂垂直地面。
保持肩胛骨向中间夹的力量，屈肘继续上提大臂。
感受颈部两侧和大臂内侧发酸发热的感觉.
功效：改善肩颈僵硬，促进头部血液循环。
要点：屈肘上提，但需肘关节向中间靠近，直到从前面看不到肘关节为止，效果会更佳明显。避免耸肩。
该体式可停留1-2分钟
如果没有瑜伽砖可以用毛毯代替，高度可选择10-20厘米，膝盖脚踝不疼即可.
英雄坐扭转
在上一个体式的基础上，松开双手，但保持肩胛骨夹紧的力量不松解
2.左手掌心向下放在左大腿根部，右手屈肘向后按实墙面，五个手指有力打开。
3.面部、胸腔、腹部朝向正前方，左肩向后转动，同时控制右手按实墙面。
4.右肩向前转动，胸骨向上提，收腹收肋骨.
功效：可以很好的改善肩周炎，肩颈疼痛.
要点：保持两侧肩在一个平行线上，屈肘的对应肩一定不要耸肩向上。保持该体式2-3分钟.
如果没有瑜伽砖可以用毛毯代替，高度可选择10-20厘米，膝盖脚踝不疼即可.
仰卧挺肩胸
仰卧，将瑜伽砖以合适的高度放在头部后脑勺及下胸围处
臀部保持触地
屈膝到您觉得舒适的位置，双脚分开踩地，双臂体侧自然展开与肩同高
保持3～5分钟
跪坐俯压肩
金刚坐，上身舒展地向下平压
抬起手肘放在事先准备好的瑜伽砖上（选择瑜伽砖最高的那边），尽量让上臂和双肩保持同平
保持3～5分钟
放松部分
（两套通用）
伸懒腰
Step 1：呈躺姿预备，将浴巾折叠放在肩胛骨下方，帮助打开胸腔，双手上举置于耳朵两侧，手背贴地，双脚并拢，脚背下压，维持此姿势约3~5分钟。
Step 2：若手开始感到麻麻的，则将双手往两侧带回，打开呈一直线休息。
此动作像是躺着伸懒腰，能舒缓肩、颈、背部酸痛，改善呼吸不顺、胸闷等身体不适。整套动作做3次。
缓解肩颈疼痛刻不容缓
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