健康专栏|减肥和控制体重人群,如何科学的吃?

发表于 讨论求助 2020-04-18 19:31:10

我们生活中会出现以下几种现象:

“不吃会饿,吃了会胖,感觉喝凉水都胖”

“中午吃多了,晚餐不吃了”

“晚上只吃零食,没吃饭,体重怎么还升啊?”

等等等.......

你有没有遇到上面相似的问题呢?其实很多问题都源于:你不会吃!

那么如何科学的饮食呢?

01

就餐的饱腹感

我们通常建议吃饭细嚼慢咽,因为大脑发出“我饱了”的指令,需要十到二十分钟,如果你三下两下把盘子里的食物都装进肚子里,还没等大脑告诉你饱了,你可能就已经很撑了。

将饱腹感和空腹感用10级来表示:

如果想减肥可以放慢吃饭速度,吃到6、7分饱。

02

三餐变两餐

很多人为了减肥,晚上不吃饭,殊不知,你晚上不吃饭反而可能会增加你的体重,中午吃的食物,即使很饱,也会在六点左右消化完。

如果不吃晚饭,身体就可能会有十多个小时处于空腹状态,身体得不到所需的热量,会放慢新陈代谢速度,减少能量消耗,不是如你想象的那样,将身体屯着的脂肪转化为能量。

人体会首先让肌肉供能,肌肉一旦减少,基础代谢就会变慢,这样形成恶性循环,更容易导致肥胖。如果用零食代替晚餐的话,更是不可取的行为,反而会摄入更高的热量,导致肥胖。

03

饭前吃点水果

饭前吃点水果或者牛奶,这样能适当增加一定的饱腹感,吃正餐时,就会比较从容,不会因为饥饿,而摄入过多。

04

选对食物种类

选择饱腹感强、低脂,水分含量多、膳食纤维高的食物。比如:相同热量的一片土司和一个苹果,我们在加餐的时候尽量选择苹果,这种水分多,脂肪少的食物,既能增加饱腹感,又能在正餐来临之前补充适量的矿物质和膳食纤维,有利于身体健康。

减肥不是一朝一夕就可以完成的事情,需要我们半个月、一个月、两个月、、、、、、甚至更长时间的努力与坚持,想要健康减肥需从饮食和运动两方面着手,才能有效的减轻体重。

运动建议选择慢走、快走、跑步或者力量训练相结合,每周根据自身情况选择合适的运动时间和运动频率,达到健康瘦身的目的。

饮食建议选择高纤维、热量低,具有饱腹感的食物,比如蔬菜和水果。另外给大家推荐一款高纤维低热量的健康食品:大麦若叶青汁,大麦若叶青汁中每100克含有65.6g的膳食纤维。

膳食纤维可以使人产生饱腹感,从而减少其它食物的摄入量,使得人体摄入较少的热量,消耗体内的脂肪,能很好的控制体重,帮助减肥。

膳食纤维还可以增加人体内排泄物的体积,减少食物在肠道内的时间,加快排泄物的排放,有利于通便,预防便秘的发生。

膳食纤维可以延长葡萄糖的吸收时间,改善血糖含量,阻碍血糖的上升,维持体内血糖的平衡,从而起到改善糖尿病的作用。

胆汁形成的原因是人体胆汁内有过量的胆固醇存在,而胆汁酸合成较少,而膳食纤维可以和胆固醇结合,使得肠道中的胆固醇更多的排出体外,促进胆汁酸的分泌,降低胆固醇的含量,减少胆结石的发生。

科学的减肥,在保证体重下降的同时,不影响身体健康,科学的选择食物,可以让你的减肥速度事倍功半。


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