​ॐ 小腿粗?5个瑜伽练习帮你轻松瘦小腿!

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很多人热衷于长时间地跑步、散步，这之后也有意识地做腿部拉伸。基本上大块的肌肉很容易拉伸到，比如大腿后侧腘绳肌、股四头肌等等，但小腿后侧的小块肌肉比较难做到充分拉伸，导致肌肉块肿大，影响腿型。以下这个瑜伽序列是专门帮助大家拉伸小腿，塑造优美腿型的，一起来看看吧~

筋膜放松术是一个简单的、能有效舒展小腿肚子中紧张肌肉结块的放松方法。一般可以尝试用泡沫滚轴来进行按摩，但这里我们想教大家用人手都有的瑜伽垫来练习。在进行一般的拉伸练习前，多一步这个环节可以让后续的拉伸效果更好。

 • 将瑜伽垫紧紧地卷好备用。

 • 跪立，将卷好的瑜伽垫放在如图靠近膝盖窝处，然后臀部缓缓下落至脚跟，让垫子保持在大小腿之间。

 • 之后，带着深沉的呼吸进入练习。

 • 吸气时，感受头引领脊柱向上延伸；呼气时缓慢而顺畅，把身体重量落在小腿肚子上。

 • 保持5组呼吸后结束。

如果小腿肌肉极其紧张，那单单拉伸可能并不能解决释放压力的作用，所以就需要按摩来辅助。自我按摩需要带着专注的呼吸和高度的觉醒来进行。

 • 如图，右脚平放地面，上下重复30秒，尽可能多的完成。

 • 这可以有效地激活小腿肌肉，为下一步按摩创造更好的准备。

 • 接下来的按摩，。

 • 用双手大拇指紧紧地沿着胫骨前肌（即胫骨外侧面细长肌肉），一个向上、一个向下用力按压。

 • 按摩时，注意保持稳定的呼吸，将注意力集中到放松的感受中来。

 • 左腿依次重复即可。

这个体式上，如果脚尖抬起，可以有效地拉伸到大腿后侧腘绳肌以及小腿肌肉（如上图）。如果脚面落实地面，可以很好地拉伸到小腿后侧肌肉，缓解小腿外胫夹疼痛（如下图）。

 • 跪立，伸右腿向前，脚跟落地，脚尖回勾，双手落于大腿两侧的地面或手扶墙保持稳定。

 • 在此基础上，可以选择向上立直脊柱保持，或者可以延展脊柱向上后，自髋部向前向下折叠上体，使上体尽量靠近腿部。

 • 保持中，注意双髋正对地面，脊柱保持延长，保持5个呼吸。

 • 接下来，双手向前移动来到小腿两侧，同样上体找寻腿部，延展脊柱，保持5个呼吸。反侧亦然。

下犬式可以有效地拉伸到腿部后侧的整条肌肉群，单腿下犬式则可以更好地拉伸到支撑腿小腿肌肉。

 • 下犬式准备，十指大大分开，掌根推住地，双手尽可能用力下沉，手推肩的力使得上体充分延展，创造稳定的根基。

 • 吸气时，举右腿向上，膝盖蹬直，回勾脚趾，臀腿肩背一条直线即可。

 • 保持呼吸，让左脚脚跟尽量落地，带来足够的拉伸感。

 • 右脚顺时针旋转几圈，放松到脚踝和小腿肌肉后，放松。

 • 反侧亦然。

这个体式可以有效地拉伸到双腿大小腿后侧整条肌肉群，如果柔韧性欠佳，可以尝试用瑜伽砖辅助练习。

 • 下犬式进入，迈右腿向前来到双手之间。

 • 曲右膝，双手扶髋部立直上体。如果需要瑜伽砖，将它放在右脚内侧。

 • 可以将右脚向外打开一点以获得更佳的稳定性，蹬直双腿，骨盆保持中正位。

 • 呼气时，自髋部向前向下折叠上体，手可落地或落于砖上，尽量延展脊柱，保持5个呼吸。

 • 还原时，手落地重新回到下犬式，反侧练习。

以上，是我们为伽人们总结出的小腿拉伸练习。愿伽人们在收获健康的同时也有曼妙的身姿相伴~

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